8 Thunfisch Rezepte für Sportler

Thunfisch Rezepte für Radsportler

1. Schafskäse Thunfisch Pasta Salat
Schafskäse ist eine hervorragende Quelle an Protein und reich an Calcium, dass für eine optimale Muskelkontraktion wichtig ist.

Achte darauf, dass Du die Variante mit dem niedrigsten Fettgehalt beim Schafskäse wählst. Wenn Du ein Fan von Schafskäsesalat bist, dann mache aus diesem Salat eine Thunfisch Mahlzeit, für zusätzliches Protein, gesunde Fettsäuren und langsam verwertbare Kohlenhydrate.

1 Dose Thunfisch in eigenem Saft, abgetropft
1/3 Tasse Schafskäse
3-4 Cherry Tomaten
5-8 Oliven (optional)
1 Tasse Vollkorn Pasta
1 Eßlöffel Olivenöl über die Pasta verteilen
Optional Gewürze (eine Prise zwischen Daumen und Zeigefinger ist eine gute Menge): Basilikum, Orgenano, Thymian, Lemon oder Balsamico Essig.

Bereite die Pasta nach Angaben auf der Packung vor und fülle sie dann in einen Topf mit dem Schafskäse und Thunfisch auf. Rühre das Ganze im Topf weiter um, bis der Schafskäse leicht anfängt zu verlaufen und lege dann die Sherrytomaten und Oliven obendrauf mit etwas Olivenöl. Dazu dann noch die Gewürze und jetzt schnell servieren.

2. Thunfisch Salat
Wenn Du gerade eine Low Carb Diät machst, dann ist dieser Thunfischsalat die perfekte Ergänzung. Man kann ihn schnell zubereiten, er enthält viel Lycopen, ein gesunder Pflanzenbestandteil aus Tomaten.

2-3 Tassen frische Spinat Blätter
1 Dose Thunfisch
1/4 Tasse fettfreie Salsa Sauce*
Gewürfelte Karotten, Gurken, rote Paprika
Salz und Pfeffer für den Geschmack
Lege die Spinatblätter in eine große Schüssel, obendrauf Thunfisch, Salsa, gewürfeltes Gemüse. Vermische das Ganze ein wenig und füge dann noch die Gewürze hinzu.
*Wenn Du Salsa Sauce nicht so gerne magst, kannst Du diese gegen einen Esslöffel Olivenöl, gemischt mit Balsamico ersetzen.

3. Cremiger Dijon Senf Thunfisch
Dies ist ein tolles Rezept, wenn Dir nach einem cremigen Gericht mit etwas Biss ist. Nicht wie bei anderen cremigen Gerichten, die oft reich an Fett sind, ist diese cremige Thunfisch Variante arm an Fett und auch generell an Kalorien, dafür reich an Protein.

1 Dose Thunfisch
1 Eßlöffel Dijon Senf oder normaler Senf
1/4 Tasse fettarmer Joghurt
1 Tasse gekochte Vollkorn Pasta
Salz und Pfeffer für den Geschmack.
Füge Senf mit dem Joghurt zusammen und verrühre es, bis beides gut vermischt ist. Füge den Thunfisch hinzu und dann obendrauf eine Tasse Vollkorn Pasta. Darüber noch Salz und Pfeffer und nach Geschmack jedes andere Gewürz.

4. Proteinreicher Thunfisch Burger
An den Tagen, an denen Du gerne eine schnelle warme Mahlzeit zu Dir nehmen möchtest, ist ein Thunfisch Burger perfekt. Anders als fertige Thunfisch Burger, die reich an gesättigten Fetten und Kohlenhydraten sind, enthält unserer nur einen moderaten Kohlenhydratanteil.

Aber stattdessen ist eine volle Proteinladung einer Thunfischdose enthalten, um für den Aufbau fettfreier Muskelmasse zu sorgen. Aufgrund der kleinen Größe, ist der Burger perfekt für einen kleinen Miniofen geeignet.

1 Vollkorn Burger Brötchen
1 Dose Thunfisch
2 Eßlöffel Tomatensauce
Ein bißchen Oregano
2 Scheiben fettarmer Mozzarella Käse
Schneide das Brötchen in 2 Hälften und schmiere die Tomatensauce darauf, einen Eßlöffel auf jede Hälfte. Lege Thunfisch obendrauf, ein bisschen Oregano und lege je eine Scheibe Käse auf jede Brötchenhälfte. Die Hälften kommen dann für etwa 4-6 Minuten (oder bis der Käse geschmolzen ist) bei 180Grad in den Miniofen (oder normalen Backofen).

5. Apfel-Thunfisch Salat
Um einmal eine völlig andere Variante zu testen, hier mein Apfel Thunfischsalat. Mit Äpfeln und Cranberries gibt es zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und eine überraschende Süße, um ein Gegengewicht zur Säure der Zwiebeln und des Balsamico zu erhalten. Das Dressing kannst Du je nach Geschmack noch variieren.

2 Tassen Kopfsalat in kleinen mundgerechte Stücke schneiden.
1 gewürfelter Apfel
2 Eßlöffel getrockneter Cranberries
4-5 Ringe geschnittene rote Zwiebel
1 Dose Thunfisch
1/2 Tasse geschnittener, reifer Avocado
1 Eßlöffel Oliven Öl mit einem Eßlöffel Balsamico Essig
Alle Zutaten bis auf das Oliven Öl und Balsamico in einer großen Schüssel vermengen. Die letzten beiden Zutaten vermischen und dann über das Ganze geben.

6. Thunfischpizza
Wenn du ein Pizza Fanatiker bist, aber auf die Effekte bezüglich Gewichtszunahme verzichten möchtest, dann ist dies eine viel gesündere Alternative. Nicht nur, dass diese Pizza viel weniger Kohlenhydrate enthält, sie ist zusätzlich bestückt mit Nährstoffen aus frischen Gemüse, Protein und langsam verdaulichen Kohlenhydraten.

1 kleine Vollkorn Soft Tortilla
2 Eßlöffel Pizza Sauce
1 Dose Thunfisch
Geschnittene Champignons, Zwiebeln und rote Paprika
Fettarmer Mozzarella Pizza Käse
Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer, Oregano, Basilikum, frischer Knoblauch oder Knoblauchpulver.

Die Pizzasauce über den Tortillas verteilen und dann den Thunfisch darauf geben. Als nächstes kommt das geschnittene Gemüse auf die Pizza, dann die Gewürze und zum Schluss wird der Käse darüber verteilt. Das Ganze bei 180° im Ofen für 6-8 min backen oder bis der Käse geschmolzen ist und die Tortilla knusprig aussieht.

7. Thunfisch mit Essiggurke
Ein anderes schnelles und einfaches Rezept, dass in Minuten gemacht werden kann. Zusätzlich kann eine ganze Menge als Vorrat zubereitet werden, die man im Kühlschrank aufbewahrt. So hat man immer eine schnelle Zwischenmahlzeit bereit. Diesen Mix kann man zusammen mit Vollkornbrot oder jeder anderen Kohlenhydratquelle zu sich nehmen.

1 Dose Thunfisch
3-4 kleine Essiggurken, gewürfelt
1 Eßlöffel fettfreier oder Low-Fat Mayonnaise
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
1 Scheibe Vollkornbrot oder ein Vollkornbrötchen
Die Essiggurken in kleine Stücke zerschneiden und mit dem Thunfisch vermischen. Die Low-Fat oder fettfreie Mayonnaise dazu und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

8. Italienische Thunfisch Pitta
Eine tolle Möglichkeit für ein schnelles Mittagessen, ist diese italienische Thunfisch Pitta. Man kann sie gut mitnehmen, für einen schnellen Snack zwischendurch, um die Kalorienaufnahme zu erhöhen. Wie schon bei dem Rest der Rezepte, erhältst Du auch mit diesem Rezept eine ausbalancierte Mischung der drei Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Das liefert lang anhaltende Energie über den Nachmittag, mit dieser gesunden Mahlzeit.

1 Vollkorn Pitta
1 Dose Thunfisch
2 Esslöffel italienisches Salatdressing
1 Kleingeschnittener Kopfsalat oder Eisbergsalat
2-3 Sherrytomaten
3-4 Scheiben Gurke
Mische den Thunfisch mit einem Esslöffel italienischen Salat und gebe ihn auf die Pitta. Dann kommt noch der Kopfsalat, die Sherrytomaten und die Gurken hinzu und der restliche Esslöffel Salatdressing noch darüber.

Um das Ganze abzuschließen, vergiss nicht, Dich mit einem scharfen Dosenöffner zu bewaffnen. Egal ob Du eine Diät unterstützen möchtest, oder allgemein Deine physische Konstitution verbessern willst —

Thunfisch kann in jedem Fall Dein bester Freund sein, wenn es um hochwertige Radsport Ernährung geht.

Mit diesen Rezepten werden sich auch Deine Geschmacksnerven nicht beschweren.

Bildquelle Titelbild: © Heinz Leitner/123rf.com