Wo kommt eigentlich die Ausdauer her? Das Prinzip der Superkompensation.

Wer in seinem Sport besser werden möchte, muss trainieren – soweit so klar. Dem sind wir uns alle bewusst. Von nichts kommt nichts und die guten Radfahrer im Sommer werden im Winter gemacht. Diese schlauen Sprüche kennen wir zu Hauf.

Aber warum ist das eigentlich so? Wieso sieht das Trainingsprogramm bei so vielen verschiedenen Sportlern so unterschiedlich aus? Und warum stecken wir eine Trainingseinheit mal gut weg und ein anderes mal belastet uns eine Ähnliche noch Tage später? Was hat es mit der Superkompensation auf sich?

Wir schauen uns genauer an, was im Körper eigentlich alles passiert, wenn wir zwei, drei oder sogar vier Stunden auf dem Rad trainieren und was danach passiert:

Die Natur hat es schon sehr schlau gemacht mit unserem Körper. Dieser ist nämlich in der Lage, sich selbst zu regulieren. Unser Organismus ist so gestrickt, dass er stetig damit beschäftigt ist, den sogenannten Gleichgewichtszustand aufrechtzuerhalten. Dieses für den Menschen ziemlich raffinierte System, wird als Homöostase bezeichnet.

Das Training

Wenn wir uns dann auf unseren Draht- bzw. Carbonesel schwingen und uns einige Stunden an der hiesigen Landschaft erfreuen (in Fachkreisen auch sportliche Ertüchtigung genannt), stören wir diese Homöostase. Durch die sportliche Aktivität schöpfen wir aus unseren Energiereserven und belasten unsere inneren Systeme und setzten dem Körper Stress aus. Es kommt zu einer Abnahme der Leistungsfähigkeit. Diese Abnahme variiert je nach Ausmaß des Trainings.

Die Regeneration

Direkt nach dem Training beginnt der Körper sofort damit, das Gleichgewicht wieder herzustellen. Schon während wir unsere Radschuhe ausziehen, senkt sich der Blutdruck. Wir setzen den Helm ab, die Herz- und Atemfrequenz normalisiert sich wieder. Stehen wir unter der Dusche, wird die Milchsäure aus dem Blut abgebaut. Bei der wohlverdienten Nahrungsaufnahme, werden dann die zuvor geleerten Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) wieder aufgefüllt, der Elektrolythaushalt ausgeglichen.

Wenn wir dann unsere Beine auf der Couch hochlegen und uns das spannende Nachmittagsprogramm im TV zu Gemüte führen, beginnt nun der wichtigste Teil für unseren Organismus: die Regenerationsphase. Zerstörte Muskelstrukturen werden wieder aufgebaut und Mikroverletzungen geheilt.

Die Superkompensation

Da hat es die Evolution gut mit uns Menschen gemeint – die Biologie des Körpers ist ziemlich clever. Während unser Körper so mit dem Regenerieren beschäftigt ist und sich von den zugemuteten Strapazen erholt,  füllt er nicht nur die Speicher zu 100% wieder auf, sondern vergrößert diese noch. Vereinfacht kann man sagen, dass der Körper dann zukünftig mit der gleichen Belastung besser, beziehungsweise ökonomischer, umgehen kann. Diese Adaption führt zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Man bezeichnet diese Prozesse als Superkompensation.

Die Ausdauer wird nicht während des Trainings verbessert, sondern erst in der anschließenden Erholungsphase

Je nach individuellem Trainingszustand, kann dieser Vorgang von 24 bis zu 72 Stunden dauern. Hierbei spielen aber noch andere Faktoren eine Rolle, wie zum Beispiel Länge des Trainings, Gesundheitszustand, Ernährung und Schlafverhalten.

Setzt man nun den nächsten Trainingsreiz direkt im Anschluss an die Regenerationsphase, fängt das Spiel wieder von vorne an – bei einer besseren Ausgangsposition. Training – Leistungskurve sinkt – erneute Ruhephase – Leistungskurve steigt auf ein höheres Niveau. So geht die Leistungskurve langsam, aber stetig in Wellenlinien nach oben. Der gewünschte Effekt der Ausdauersteigerung tritt ein.

Man muss allerdings beachten, dass diese Wirkung reversibel ist. Das bedeutet, wenn keine neue Trainingsbelastung durchgeführt wird, sinkt die Leistungskurve wieder ab.

Das führt häufig aber auch zu einem Problem: Hält man es nämlich mit der Pause nicht so genau und gibt seinem Körper nicht genügend Zeit, seinen Ursprungszustand, respektive den nach dem Training nun angepassten und folglich besseren Zustand zu erreichen, schadet man ihm mehr, als das man ihm nützt. Durch den zu früh gesetzten Reiz, kann das Leistungsniveau sogar sinken, da das „alte“ Training noch gar nicht richtig verarbeitet wurde. Der Zustand des sogenannten Übertrainings tritt ein.

Die Pausen sind genauso wichtig wie das eigentliche Training – die Basis für eine effektive Superkompensation

Häufige Symptome für ein Übertraining sind zum Beispiel Lustlosigkeit (in Bezug auf Training und Sport), ständige Müdigkeit, ausbleibende Fortschritte oder gehäuft auftretende Infekte.

Um einen optimalen Trainingsreiz zu haben, gilt es also den schmalen Grat zwischen einer ausreichenden Trainingsbelastung und der entsprechenden Ruhephase zu haben. Also der richtige Mix aus Be- und Entlastung.

Hierbei gilt es, auf seinen Körper zu hören. Dabei ist jeder individuell veranlagt. Häufig braucht es Geduld und Experimentierfreude, die ideale Trainingsweise in Bezug auf Länge, Intensität, und Häufigkeit herauszufinden. Bei der Frage „Wie weit kann ich gehen?“, muss man sicherlich auch einige Rückschläge in Kauf nehmen. Das muss man akzeptieren, schließlich sind wir alle aus Fleisch und Blut und keine Maschinen.

Weniger ist manchmal mehr.

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