Braucht man wirklich einen Snack nach dem Training

Es gibt viele Faktoren, die für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion eine Rolle spielen. Sie sollten zum Beispiel eine gleichmäßige, stetige Gewichtsreduktion erreichen können, indem Sie Ihr Training etwas intensivieren, um mehr Kalorien zu verbrennen. Leider gibt es viele Leute, deren Denkweise in Sachen Trainingsintensivierung etwas gestört ist. Das liegt daran, dass sie der Meinung sind, sie müssten sich für den Trainingsmehraufwand belohnen und diese Belohnung ist meistens eßbar–man kann das auch als „Marathon Syndrom“ bezeichnen.

Diese Bezeichnung leite ich daraus ab, dass es viele Läufer gibt, die für einen Marathon trainieren, bei denen man im Ernährungstagebuch Dinge wie Kuchen, Cookies und andere Leckereien an einem Tag findet, an dem z.B. ein langer Lauf gemacht wurde. Klar kann man sich diese zusätzlichen Kalorien gönnen, wenn man einen 30 km Lauf gemacht hat. Leider findet man diese „Belohnungen“ aber auch im Ernährungstagebuch von Leuten, die viel weniger intensive Trainingseinheiten gemacht haben.

Man verbrennt beim Training nicht so viele Kalorien wie man meint

Auch wenn man nicht gerade einen großen Schokokuchen nach dem Training isst, allein der Gedanke, dass man trainiert hat, kann Auswirkungen auf die Wahl der Lebensmittel haben. Brian Wansink beschreibt in seinem Buch „Mindless Eating“ eine Studie über dieses Phänomen, in der 2 Gruppen an Männern auf einen Spaziergang geschickt wurden. Der ersten Gruppe wurde gesagt, dass sie einen schönen Spaziergang um einen See machen sollten.

Die zweite Gruppe sollte die gleiche Strecke zurücklegen, allerdings mit der Vorgabe, dass es sich um eine Walking Trainingseinheit handeln würde. In Wirklichkeit waren aber beide Spaziergänge von der Intensität eher leicht und das Tempo wurde von den Studienleitern in beiden Gruppen gleich gehalten. Aber als beide Gruppen nach dem Spaziergang zurückkamen und ihr Abendessen einnahmen, aßen die Teilnehmer der Gruppe, die einen vermeintlich sportlichen Spaziergang gemacht hatten, deutlich mehr. Zusätzlich waren sie der Meinung, dass sie mehr Kalorien verbrannt haben, als die Gruppe mit dem „einfachen“ Spaziergang.

Die Verbindung zwischen einem erhöhten Trainingsaufwand und gleichzeitig einer größeren „Belohnung“ konnte zusätzlich in einer weiteren Studie bestätigt werden, an der Frauen nach der Menopause teilnahmen. Von den wissenschaftlichen Leitern dieser Studie wurden die Teilnehmerinnen in 3 Gruppen aufgeteilt, die unterschiedlich viel trainieren sollten. Dabei kam heraus, dass die Gruppe mit den Frauen, die die meisten Übungen absolviert hatten, nicht auch am meisten Gewicht verloren haben. Das lag daran, dass die Teilnehmerinnen dieser Gruppe deutlich mehr aßen, als die Teilnehmerinnen der Gruppe mit den moderaten bis geringen Trainingsbelastungen.

Muss man vor- und nach dem Training Kalorien zu sich nehmen?

Es gibt viele Leute die der Meinung sind, dass man vor und nach dem Training unbedingt Nährstoffe zu sich nehmen muss. Man kann das pauschal aber nur sagen, wenn man länger als 1 Stunde trainiert oder man in Etappen über mehrere Stunden trainiert. In diesen Fällen sollte man natürlich eine Pre-, Post- und Intraworkout Kalorienzufuhr einplanen. Aber wenn man nur 30 Minuten auf dem Crosstrainer steht oder ein paar Geräteübungen macht, dann ist das nicht nötig.

Ein paar Tipps für den Selbstcheck

Wenn Sie zu den Leuten gehören, die als Erstes am morgen für eine Stunde oder weniger trainieren, dann ist es völlig o. k., die Trainingseinheit auf nüchternen Magen zu machen und erst direkt danach die erste Mahlzeit zu sich zu nehmen–das Frühstück. Sollten Sie dagegen wie die meisten Berufstätigen vor dem Abendessen trainieren, dann können Sie etwa 1 Stunde vor dem Training einen 100kcal Snack zu sich nehmen. Wenn Sie schon 2 Stunden vor dem Training Ihre Pre-Workout Mahlzeit einnehmen, dürfen das auch 200kcal. sein (der Körper benötigt etwa eine Stunde um 100kcal an Lebensmitteln zu verdauen).

Am effektivsten für Sportler mit moderatem Training sind 4 Mahlzeiten am Tag– drei normale Mahlzeiten und ein Snack. Wenn Sie das für sich auch nutzen möchten, dann sollten Sie den Snack vor oder direkt nach dem Training zu sich nehmen. Auf diese Weise haben Sie kein zweites Frühstück und auch keinen extra Snack und nehmen dadurch auch nicht zu viele Kalorien zu sich.

Für Sie ist Essen eine Belohnung

Es gibt natürlich auch viele Leute, für die eine Gewichtsreduktion nicht das Hauptziel ist. Wenn das für Sie auch zutrifft, dann sollte das „Marathon Syndrom“ auch kein großes Problem für Sie sein. Wenn Sie aber dennoch nichts dagegen haben, ein paar Kilo abzunehmen, oder wenn sie feststellen, dass ihr Gewicht trotz erhöhtem Trainingsaufwand ansteigt, dann ist das eine andere Sache. Vorgeplante Mahlzeiten und ein Snack generell nur nach intensiveren Trainingseinheiten, kann Sie vor impulsiven Reaktionen bewahren.

Generell ist natürlich nichts falsches daran, auch mal ein Stück Kuchen, ein Cookie oder ähnliches zu essen, solange man sich nicht dazu verleiten lässt, dass als Belohnung für eine Trainingseinheit zu sehen. Daraus resultierende größere Fettpölsterchen kann man ja auch nicht wirklich als Belohnung ansehen.

Wie sieht es bei Ihnen persönlich aus? Haben Sie auch ein bestimmtes „Ritual“ nach Ihren Trainingseinheiten? Dann hinterlassen Sie gerne einen Kommentar.