4 Crosstrainings Aktivitäten für Läufer

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Wenn ich als Läufer das Wort Crosstraining höre, muss ich ein wenig schmunzeln. Ich kann mir nicht vorstellen, stundenlang im Studio auf einem Crosstrainer oder ähnlichem Cardioequipment zu stehen. Aber man kann nicht abstreiten, dass Crosstraining generell eine effektive Form ist, seinen Trainingsplan als Läufer interessanter zu gestalten.

Crosstraining nicht nur im Studio – die Alternative für Läufer

Aber was gibt es für Möglichkeiten, das Crosstraining so zu integrieren, dass es auch Spaß macht?

Ich selbst mache auch noch ganz normales Krafttraining im Studio, aber wenn ich Formen von Crosstraining zusätzlich integriere, dann müssen das Aktivitäten sein, die mir auch Spaß machen. Auf diese Weise habe ich meist den gleichen Trainingseffekt und Kraftzuwachs, wie bei typischen Crosstrainings Aktivitäten, aber mein Training hebt sich vom typischen Crosstraining ab. Was ich am liebsten als Alternative zum Studiotraining in meinen Trainingsplan integriere, ist Stand Up Paddling und, nicht ganz so normal, Holz hacken.

Crosstraining 1 – Balance und Kraftaufbau der Stützmuskulatur: Stand Up Paddling (SUP)

Auf den ersten Blick sieht es so aus, als ob das SUP vor allem ein Armtraining ist. Wenn man es korrekt ausführt, dann ist es aber vor allem auch eine tolle Sportart für die Kräftigung der Stützmuskulatur (Bauch- und unterer Rücken). Die richtige Technik auf dem Brett sollte so aussehen, dass die Ellbogen fixiert sind und der Zugarm gestreckt bleibt. Durch eine Beuge-und Rotationsbewegung im Oberkörper überträgt man die Kraft des ganzen Körpers über das Paddel auf das Wasser.

In den Sommermonaten versuche ich drei bis viermal in der Woche mit meinem Board auf das Wasser zu kommen. Man kann das dann noch nett ausklingen lassen, indem man nach dem Paddling noch ein bisschen vom Brett aus angelt, badet, etc. Beim SUP kann man sehr gut die Natur genießen und hat gleichzeitig noch ein tolles Ganzkörpertraining (also ein typisches Crosstraining, bei dem nahezu alle Muskelgruppen aktiviert werden). Wenn man diese Sportart regelmäßig in das Training einbaut, dann hat das auch positive Effekte für das Laufen, speziell für Crossläufe.

Crosstraining 2 – Bauchmuskeltraining und Ausdauer: Holz hacken

Wer wie ich in den Bergen von Big Bear, Kalifornien, aufgewachsen ist, der ist in jedem Herbst mit seinem Vater und den Brüdern in den Wald gegangen, um sein eigenes Kaminholz zu schlagen und in handliche Scheite zu spalten. Wir haben richtige Wettbewerbe ausgetragen, wer am meisten Kaminholz tragen konnte oder eine bestimmte Menge Holz am schnellsten spalten konnte.

Ich habe aber erst vor kurzem realisiert, dass das Spalten von Holz eine tolle Crosstrainings Variante ist. Auslöser dafür war eine Dokumentation über einen Profiboxer. In dem Film spaltete der Boxer gigantische Mengen an Holz, nicht nur, um Kaminholz für einen kalten Winter zum heizen seines Hauses zu gewinnen, sondern auch, weil er eine starke Bauchmuskulatur aufbauen wollte, die auch harte Schläge seiner Gegner locker wegstecken kann. Seit diesem Bericht habe ich meine Liebe zum Holzspalten aus der Kindheit wieder neu für mich entdeckt.

Crosstraining 3 – Training abgeschwächter Muskelgruppen: im Fitness Studio

Manchmal ist es beim Crosstraining auch nötig, Übungen einzubauen, die man nicht so gerne mag. Indem man die Zeit, die man für die Übungen verwendet verkürzt, kann man das Ganze erträglicher machen. Es gibt zum Beispiel Übungen, die im Fitnessstudio ausgeführt werden sollten, die für jeden Läufer Sinn machen. Optimal ist dann ein Ausdauertraining im Fitness Studio zwei bis dreimal pro Woche im Studio.

Viele Ausdauersportler hassen es aber, Stunden im Fitnessstudio zuzubringen und finden daher häufig Ausreden, um nicht zum Training zu gehen. Wenn ich mir aber selbst sage, dass ich mein Training auch auf 20-30 Minuten beschränken kann, dann fällt es mir leichter, mich für ein Krafttraining im Studio zu motivieren.

Welche Übungen eignen sich aber für ein nur 20-minütiges Crosstraining? Man kann sich da sehr gut von seinem Körper leiten lassen. Wenn man irgendwo Schmerzen hat, dann kann man überlegen, was die Ursache dafür ist und ob es Übungen gibt, die die Probleme beheben können. Es bieten sich zum Beispiel Übungen zur Kräftigung der Füße an, wenn man beim Laufen häufiger einmal Schmerzen in den Füßen verspürt.

Passende Übungen sind z.B. das Balancieren auf dem Wackelbrett und der Zehenfresser (es wird dabei versucht ein Handtuch, dass vor einem auf dem Boden liegt, mit den Zehen zu „fressen“ und es so unter den Fuß zu ziehen).

Es gibt auch viele Sportler, bei denen der Quadrizeps nach dem Training übersäuert ist. Dann sollte man sich auf ein Training der Beinbeuger konzentrieren. Ja, richtig gehört, keine Übung für den Beinstrecker, sondern für den Beinbeuger. Das liegt daran; wenn man zum Beispiel beim Laufen oft bergab läuft, dann wird der Quadrizeps stark belastet. Eine andere Möglichkeit; bei vielen Sportlern sind die Beinbeuger zu schwach ausgebildet was dazu führt, dass der Quadrizeps das teilweise kompensieren muss und dadurch schnell übertrainiert ist.

Viele Beschwerden können einen schon dazu bringen, die passenden Übungen im Studio auszuwählen. Man sollte mit Übungen/Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht beginnen und dann langsam die Belastung steigern, dabei auch auf ein gesundes Verhältnis von Agonisten und Antagonisten achten. Bei starken Schmerzen über einen längeren Zeitraum, sollte man allerdings vor Aufnahme eines Krafttrainings seinen Arzt befragen, um das Risiko einer Verletzung zu minimieren.

Wer keine Beschwerden hat und auch keine Schmerzen bei bestimmten Bewegungen, der kann die folgenden vier Allround Übungen machen, die sehr gut für Läufer geeignet sind.

Planks: Was ist das für eine Übung? Ganz einfach, gestartet wird im Vierfüßlerstand. Man geht dann in einen Unterarmstütz über, wobei mit den Händen eine Faust gebildet wird. Dann werden beide Beine nach hinten ausgestreckt und der Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen ausgerichtet. Die Füße sind auf dem Ballen abgestützt und stehen hüftbreit auseinander. Hat man diese Position erreicht, wird die Rumpfmuskulatur aktiv angespannt und die Position gehalten, dabei gleichmäßig weiter atmen.

Kniebeugen: Ich persönlich mache meist 4-5 Sätze Kniebeugen, je nach Fitnesslevel kann man die Satzzahl anpassen. Zehen Heben: Diese Übung ist perfekt für die Kräftigung des Schienbeins. Man kann die Übung mit oder ohne Gewicht machen, mit Gewicht zum Beispiel am Kabelzug. Ich mache das Zehenheben meistens an der Maschine und absolviere vier Sätze mit je zehn Wiederholungen.

Step-Ups: Für diese Übung nutze ich einen Step (das Teil, dass man bei der Step Aerobic nutzt), nehme mir eine Hantelstange mit einem passenden Gewicht und mache dann vier Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen pro Bein .

Crosstraining 4 – Regeneration + extra Cardiotraining: Biken

Wer regelmäßig Crosstraining macht, der kann auch andere Cardio Aktivitäten in seinen Trainingsplan integrieren, speziell, wenn man sich vom Laufen erholen möchte, oder die Verletzungswahrscheinlichkeit reduzieren möchte. Es geht dabei eigentlich nicht so sehr darum, welche Art von Ausdaueraktivität man wählt. Wichtig ist vor allem, dass einem die Sache Spaß macht. Das kann zum Beispiel das Indoor Cycling mit Musik sein. Ich selbst bevorzuge das Outdoor Biken mit dem Straßenrad, auf einer möglichst welligen Strecke.

Wer für sich die passende Ausdaueraktivität gefunden hat, sollte in etwa die gleiche Energie investieren, die man auch beim Laufen benötigen würde. Auf diese Weise kann man seinen Fitnesslevel halten. Man kann das zum Beispiel über den Kalorienverbrauch und die Herzfrequenz steuern. Ein gutes Hilfsmittel für die Überprüfung ist dabei die Fitbit Surge.

Der Grundgedanke dabei, wenn man bei einer Übung wirklich Spaß hat, dann kann man aus einem Crosstraining viel mehr herausholen. Der Schlüssel für ein erfolgreiches Crosstraining ist daher das Finden passender Aktivitäten, die einem persönlich Spaß machen. Dazu kommt die Reduzierung von Trainingszeiten für Aktivitäten, die man ungern macht (wie das nervige Krafttraining im Studio) und eine gute Auswertung des Energieverbrauchs, wenn man das Crosstraining mit anderen Cardioaktivitäten ergänzt, statt dem Laufen.

Wer noch Fragen zum Crosstraining hat, oder den eigenen Trainingsplan vorstellen möchte, der kann unsere Kommentarfunktion nutzen. Viele Läufer nutzen auch als Ergänzung zum Laufen und als Alternative zum Krafttraining im Fitness Studio ein Muskelstimulationsgerät für Läufer