Die Vorteile exzentrischen Trainings

Exzentrisches Training ist eine Trainingsform, bei der mit erhöhten Gewichten in der Negativ Phase der Bewegung trainiert wird. Der Hintergrund; in der exzentrischen Phase einer Bewegung kann das Trainingsgewicht um den Faktor 1.75 gegenüber der konzentrischen Phase gesteigert werden. Das sorgt für einen deutlich stärkeren Trainingsreiz für die Muskulatur.

Was bringt der Einsatz von exzentrischem (Negativ-) Training?

Für diejenigen, die mit dem Begriff „exzentrische Kraft“ nichts anfangen können, erst einmal ein paar grundlegende Erläuterungen. Wenn man von exzentrischer Kraft spricht, dann bezieht sich das auf die Menge an Kraft, die in der Streckphase eines Muskels produziert wird.

Die exzentrische Kraft steht daher im Gegensatz zur konzentrischen Kraft, die dann benötigt wird, wenn ein Muskel verkürzt werden soll. Da während einer exzentrischen Kontraktion weniger motorische Einheiten zur Abbremsung des Gewichtes involviert sind, lastet in dieser Phase einer Übung mehr Last auf den motorischen Einheiten.

Dadurch kann bei einem exzentrischen Training mehr Spannung erzeugt werden, als beim konzentrischen. Konkret bis zu einem Faktor von 1.75. Der Vorteil daran; wenn man für die exzentrische Phase der Übung eine größere Spannung nutzen kann, dann werden die betroffenen Muskelfasern entsprechend stärker stimuliert, woraus sich wiederum größere biologische Anpassungserscheinungen ergeben.

Für Sportler ist ein exzentrisches Krafttraining eine optimale Methode, dass Kraftniveau weiter zu steigern.

Es gibt diverse Studien die bestätigen, dass speziell das herablassen des Gewichtes (die negative Phase bei einer Wiederholung) und nicht das Anheben, in erster Linie für die Hypertrophie (den Muskelaufbau) verantwortlich ist.

In Bodybuilding Kreisen wird das Negativtraining schon seit Jahrzehnten erfolgreich eingesetzt. Exzentrische Trainingsmaschinen wie das Kineo System, wie es sie heutzutage gibt, gab es damals noch nicht. Für entsprechende Übungen wie z.B. Bankdrücken oder Klimmzüge, wurde der Trainingspartner genutzt, der z.B. beim Bankdrücken bei der Negativ Bewegung noch zusätzlich Druck auf die Hantelstange ausübt, um das Gewicht beim Herablassen der Hantel zu erhöhen. So können deutlich höhere Wachstumsreize gesetzt werden.

Anders als im Bodybuilding, bei dem der Hauptzweck des Trainings im Aufbau von Muskelmasse liegt, soll durch den Einsatz von exzentrisch betonten Trainingsplänen in den meisten anderen Sportarten, vor allem die Kraft und allgemeine Power verbessert werden. Bei vielen Spielsportarten wird explosive Power benötigt, hier ist ein exzentrisches Muskelaufbautraining die perfekte Trainingsmethode zur Leistungssteigerung.

Seit einiger Zeit ist mit der Kineo Leg Press auch eine eigenständige Beinpresse verfügbar. Optimal geeignet für ein exzentrisches Training der Beinmuskulatur. Dazu stehen die unterschiedlichsten Testverfahren zur Verfügung.

Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen exzentrischen Trainings

1. Kraft wird für jede Art von Bewegung benötigt
Wie eben schon erwähnt, ist die Kraft in vielen Sportarten, aber auch im täglichen Leben ein leistungslimitierender Faktor. Ein auf Kraftzuwachs ausgerichtetes Gerätetraining, ist also für die breite Masse an Sportlern empfehlenswert. Aber auch in der Rehabilitation spielt ein zielgerichtetes Krafttraining eine wichtige Rolle für eine schnelle Wiederherstellung.

Natürlich sollte das Training nicht allein aus dem exzentrischen Training bestehen. Es sollte bei jeder Übung immer über die volle Bewegung trainiert werden, also auch die konzentrische Phase mit einbezogen werden. Der Vorteil beim exzentrischen Muskeltraining liegt nur darin, dass man exzentrisch mit einem deutlich höheren Gewicht trainieren kann.

Ein höheres Gewicht bedeutet aber auch immer einen stärkeren Wachstumsreiz für die trainierte Muskulatur. Hohe Gewichte sorgen dafür, dass deutlich mehr Muskelfasern rekrutiert werden und dass dadurch auch als Trainingseffekt mehr Gewicht beim konzentrischen Anteil der Wiederholung verwendet werden kann.

Der mittelfristige Trainingseffekt; es kommt zu einer deutlich größeren Kraftsteigerung, als dass bei herkömmlichen Training der Fall wäre. Das 1 Wdh. Maximalgewicht kann durchaus nach ein paar Wochen exzentrischem Training um 20-50% nach oben gehen.

2. Stärkeres Bindegewebe
Für Sportler aber auch Nichtsportler, ist ein starkes Bindegewebe (Bänder und Sehnen) ein wichtiger Faktor zur Verletzungsprophylaxe. Bei Sportarten, bei denen hohe Belastungen für die Athleten auftreten, ist eine allgemeine Kraftsteigerung, nicht nur der Muskulatur, sehr empfehlenswert. Mit dem exzentrischen Training kann man hier viel erreichen.

3. Höhere Muskelbelastung und Schädigung von Mikrostrukturen
Um ein Muskelwachstum zu erreichen, muss es vorher beim Training immer auch zu Mikroschädigungen der beteiligten Muskelfasern kommen. Im Bodybuilding werden dafür oft Übungen gemacht, mit sehr langsamen Bewegungen und Konzentration auf den negativen Teil der Bewegung.

Dadurch wird die Muskulatur starken Belastungen und Dehnungen ausgesetzt, wodurch es zu Mikroverletzungen kommt. Diese Mikroverletzungen werden aber vom Körper repariert und als Reaktion darauf, kommt es zu einem stärkeren Muskelwachstum und Kraftzuwachs.

4. Verbesserung der Flexibilität
Was kann exzentrisches Training mit einer Verbesserung der Flexibilität zu tun haben? Schwer vorstellbar, aber es gibt schon diverse Studien, die belegen, dass exzentrisches Training die Flexibilität verbessern kann.

Kurz etwas zu den Wirkprinzipien eines Gewichtstrainings. In der Negativphase wird ein starker Wachstumsreiz auf die trainierten Muskelfasern ausgeübt. Durch die negative Belastung kommt es zu einer Längenausdehnung der Muskeln, aufgrund eines Anstiegs der Sarkomere, die in Serie geschaltet werden.

Wer ein exzentrisches Training mit hohen Gewichten im negativen Teil der Bewegung machen kann, der sorgt gleichzeitig für eine deutlich größere Flexibilität.

6. Größere Kraftentwicklung durch exzentrisches Training

Wer durch intelligentes Training stärker werden will, muss dieses optimal gestalten. Ein Gewichtstraining, dass als Trainingsziel eine Kraftsteigerung hat, sollte so aufgebaut sein, dass Gewichte im Bereich von 30-65% des 1Wdh. Maximums genutzt werden.

Hier können schwere negative Wiederholungen eingebaut werden, um einen größeren Trainingsreiz auf die Muskulatur auszuüben. Ein Vorteil dieses Trainings; man wird gleichzeitig explosiver in den Bewegungen. Kombinieren kann man das exzentrische Training noch mit Supersätzen in Form von Eigengewichtsübungen, wie Liegestütz oder für die Beine Boxjumps.

7. Wie sollte man ein exzentrisches Training durchführen? Beim klassischen Krafttraining im Studio an Geräten oder Freihanteln, ist ein Trainingspartner immer noch das beste Hilfsmittel. Er kann bei der Negativwiederholung das Trainingsgewicht durch das eigene Körpergewicht erhöhen und gleichzeitig Hilfestellung geben, um konzentrisch das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Ansonsten stehen auch noch Hebehilfen wie Ketten, exzentrische Haken, oder elastische Bänder zur Verfügung.

Ein exzentrisches Training mit dem Kineo System dagegen ist ohne Trainingspartner möglich. Die Gewichte für die konzentrische und exzentrische Phase lassen sich am großen Display ganz individuell einstellen. Aber auch wenn man sich auf den exzentrischen Teil der Übung konzentriert, sollte die komplette Bewegung ausgeführt werden.

Die Übungsgeschwindigkeit in der exzentrischen Phase kann deutlich langsamer sein, als in der konzentrischen. Ist das Gewicht schwer genug gewählt, kann es beim langsamen Absenken zum Muskelversagen kommen, dass sich durch ein Zittern der Muskulatur äußert.

Es macht aber Sinn, ein langsames exzentrisches Training eher in einer Vorbereitungsphase in den Trainingsplan zu integrieren. In der Wettkampfphase sollte man sich auf schnelles, exzentrisches Training konzentrieren.

Risiken des exzentrischen Trainings

Aufgrund der teilweise recht hohen Gewichtsbelastung bei der exzentrischen Bewegung, ist es bei vielen Übungen sinnvoll, dass mit Trainingspartner trainiert wird. Dieser sollte aber wissen was er tut, ansonsten kann exzentrisches Training mit hohen Gewichten gefährlich sein, zum Beispiel bei Langhantel Kniebeugen oder auch dem Bankdrücken.

Da die Belastungen für die Muskulatur und den passiven Bewegungsapparat bei einem exzentrischen Training relativ hoch sein können, sollten solche Einheiten nicht allzu oft in den Trainingsplan eingebaut werden, um ein Übertraining und daraus eventuell resultierende Verletzungen zu vermeiden.

Ein exzentrisches Training ist auch nicht für Krafttrainings Einsteiger geeignet.

Es sollte erst einmal mit herkömmlichem Krafttraining begonnen werden, um die inter- und intramuskuläre Koordination zu verbessern und die Gefahr von Verletzungen des Bindegewebes zu vermeiden.

Sportler sollten ein Negativtraining nicht das ganze Jahr über durchführen. Wer einen Kraftzuwachs erzielen möchte, der kann ein Negativtraining periodisch in den Standard Trainingsplan integrieren. Wie schon erwähnt, macht es auch mehr Sinn, diese Trainingsform in der Off-Season einzusetzen.

In der Vorwettkampfphase ist die Belastung durch ein Negativtraining zu groß, da die Muskelfasern trotz eingesparter Energie stark geschädigt werden. In der Wettkampfphase wäre das natürlich kontraproduktiv, da sich die Regenerationszeit deutlich verlängert.