Muskelaufbautraining – auf die richtigen Kohlenhydrate kommt es an

Bis zu 60 Prozent der täglichen Nahrung sollten bei einem aktiven Muskelaufbautraining vom Sportler in Form von Kohlenhydraten zu sich genommen werden. Gemäß dem Olympischen Komitee werden pro Kilo Körpergewicht 6-10 Gramm empfohlen.

Wichtig dabei ist, die Kohlenhydrate sollten aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Was besagt der GI? Der glykämische Index ist ein Maß für die blutzuckersteigernde Wirkung von Lebensmitteln.

Als Vergleich zieht man die Wirkung der Glukose auf den Blutzuckerspiegel heran. Man vergleicht dabei die Wirkung von 50 Gramm Glukose mit der Wirkung eines bestimmten Lebensmittels. Für die Glukose setzt man als Wert 100 an.

Sportler sollten wenn möglich wenig/keinen Zucker oder Weißmehl als Kohlenhydratzufuhr wählen. Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Die Sättigung hält länger an und sie bringen den Stoffwechsel in Schwung.

Komplexe Kohlenhydrate für das Muskeltraining

Ganz oben auf der Liste für komplexe Kohlehydrate stehen:

Hülsenfrüchte – Hülsenfrüchte versorgen nicht nur mit komplexen Kohlenhydraten, sondern auch mit Eiweiß. Allerdings sollte man sie nicht vor einem Wettkampf zu sich nehmen. Viele Hülsenfrüchte haben leider auch eine blähende Wirkung. Bohnen und Linsen haben z.B. einen GI von nur 30-40.

Haferflocken – Haferflocken sind leicht und schnell zubereitet. Zudem fehlt ihnen eine blähende Wirkung, zudem gelten sie als äußerst magenfreundlich. Sportlern liefern sie sowohl schnell als auch langsam verdauliche Kohlenhydrate, dazu viele B-Vitamine. Sie sind die perfekte Pre-Workout Mahlzeit und liefern reichlich Energie. Der GI von Haferflocken liegt bei 45, der Blutzuckerspiegel steigt also noch nicht einmal halb so schnell an, wie bei der Glukose.

Vollkornprodukte – Vollkornprodukte wie Vollkorn Nudeln, Reis, Brot, sind nicht nur sättigend, sondern für den Körper auch wesentlich hochwertiger, als die jeweiligen Standardvarianten! Der glykämische Index liegt je nach Quelle zwischen 40-50.

Obst – Obst enthält zwar auch je nach Obstsorte mehr oder weniger viel Fruchtzucker, aber sie bringen den Stoffwechsel in Schwung und enthalten natürlich zusätzlich noch viele wichtige Vitamine, sekundäre Pfanzenstoffe und Mineralien. Obst aus Konserven sind aber eher ungeeignet, für eine Sportlerkost, da von den Vitaminen nicht mehr viel enthalten ist und außerdem meist noch Zucker zusätzlich zugefügt wird.

Beim glykämischen Index gibt es große Unterschiede; Bananen haben z.B. einen glykämischen Index von 70 (gleiches gilt auch für die Wassermelone), sind aber dadurch als schnell verfügbare Kohlenhydratquelle von Sportlern vor und während des Trainings/Wettkampfs sehr beliebt.

Man sollte aber darauf achten, dass die Bananen wirklich reif sind, ansonsten enthalten sie viel Stärke und sind dann zumindest als schnelle Energiequelle nicht mehr gut geeignet. Äpfel, Orangen und Birnen haben dagegen mit einem GI von 40 wieder einen niedrigen glykämischen Index.

Gemüse – Gemüse, egal ob frisch oder tiefgefroren, versorgt nicht nur mit Vitaminen und wichtigen Spurenelementen, sondern unterstützt den Stoffwechsel. Auberginen, Zucchini, Rotkohl und Brokkoli sind die Gemüsesorten, mit dem niedrigsten, glykämischen Index, der liegt hier bei nur 15.

Kurz und gut, für Sportler gilt, nicht nur der Sport ist gesund, auf den Teller gehören auch gesunde Nahrungsmittel!