EMS-Training ist mehr als nur Muskelaufbau

Die Zeit wandelt sich so schnell, dass wir teilweise nicht mitkommen. Haben die Sportler früher stundenlang Gewichte gestemmt, um ihre Muskeln aufzubauen, kommen die Muskeln heute aus der Steckdose – EMS-Training für den Muskelaufbau ist heutzutage bei allen Bevölkerungsgruppen angesagt.

EMS (Elektromuskelstimulation) wird sowohl in Fitnessstudios als auch in der Reha angewandt. Um genau zu sein, hat die EMS ihren Ursprung in der Physiotherapie. Dort kommt diese zum Einsatz, wenn nach einer Verletzung die Notwendigkeit besteht, Muskeln wieder aufzubauen. Die Elektroden, die auf der Haut angebracht werden, lassen den Muskel arbeiten, ohne dass dieser von der Person bewegt wird.

„EMS-Training ist nützlich“, erklärt Professor Dr. Klaus-Michael Braumann, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention kurz DGSP.

Berechtigt ist die Frage, kann EMS das traditionelle Training ersetzen? Nun, da Trainingsergebnisse eine Reaktion auf eine mechanische Handlung sind und das Wachstum des Muskels nicht vom Gehirn gesteuert wird, kann festgestellt werden, dass es gut ist mit EMS-Geräten zu trainieren. Forschungen laufen noch, aber längst hat es sich gezeigt, dass ein EMS-Training gute Resultate bringt. Sowohl Sportler als auch Nichtsportler können sich ein EMS Gerät kaufen, um Zuhause ein effektives Training durchführen zu können.

Der Grundumsatz wird gesteigert und dadurch werden mehr Kalorien verbrannt. Der Spruch, der ganze Generationen angespornt hat, eisern zu trainieren lautet: „Wo ein Muskel wächst, gibt es kein Fett“. Aber die EMS-Fans sollten auch berücksichtigen, dass, um gesund zu bleiben, auch die Ausdauer und die Koordination trainiert werden müssen. Diese zwei Punkte werden durch das EMS-Training fast nicht verbessert, erklärte Dr. Braumann, aber man kann sehr einfach durch Radfahren, Schwimmen oder Laufen diese Eigenschaften trainieren und so zusammen mit dem EMS-Training eine optimale Kombination schaffen.

Ernährung für den Muskelaufbau

Natürlich soll auch die Ernährung nicht auf der Strecke bleiben. Gerade deswegen ist das EMS-Training mehr als nur reiner Muskelaufbau. Insbesondere die Vitamine der B Gruppe sind für Sportler wichtig. Eine Ausführliche Erklärung zu den Vitaminen B findet sich in unserem Blog. Zu den wichtigen Sportlervitaminen gehören aber auch C und E, die eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen.

Als einziges fettlösliches Vitamin in der Gruppe, ist das Vitamin E, eine der „Top Fünf“ für Sportler. Das Vitamin E ist ein hervorragendes Antioxidant. Die Antioxidantien bestimmen, ob wir schnell oder langsam altern, ob gut oder schlecht. Täglich überfällt uns der Stress, es wird geraucht, Chemikalien-Kontakt ist nicht zu vermeiden und der Staub hat sich längst ein gemütliches Zuhause in den Lungen eingerichtet.

Damit ist der Körper schon sehr überlastet, aber längst nicht am Ende des Tagesgeschäfts. Die Gifte, die mit der Ernährung aufgenommen werden, müssen abgebaut werden. Freie Radikale lassen schneller altern, machen krank und schädigen die Zellen. Aber wie kann man all dem entgegenwirken? Mit Obst, viel Obst. Hier sei von Kapseln abgeraten. Gemüse- und Vitaminkapseln können dem Körper nicht das geben, was er braucht.

Empfohlen wird täglich:
Vitamin C: 100 mg für Frauen und Männer
Vitamin E: 12 mg für Frauen und 14 mg für Männer

Diese finden sich in:

Pastinake 150g, Kürbis 1,3 Kilo, Spinat 1,5 Kilo, 800 g rohe Sojabohnen, Weißkohl, Rotkohl, Grünkohl je 700 g, Spargel 600 g, Wirsing und Paprika je 500 g, 50g Hasselnüsse oder 1,5 Esslöffel Sonnenblumenkerne, 600g Johannisbeeren, Süßkartoffeln 600g, auch Mango deckt mit 600g den Tagesbedarf. 60g Mandeln, 600g Lachs oder Forelle.

Jedes dieser Lebensmittel liefert in den angegebenen Mengen den gesamte Tagesbedarf an Vitamin E, aber natürlich müssen Sie nicht 1,3 Kilo Kürbis essen, auf die Mischung kommt es an.

Smoothierezepte

Vitamin E Smoothie
Ein Smoothie mit 300g Spinat, 100g Paprika, 200g Sojabohnensprossen, 150g Johannisbeeren, 200g Mango und Mandeln nach Geschmack, mit stillem Mineralwasser in den Mixer geben. Es ist nicht nur lecker, es gibt Schwung und macht gute Laune.

Zu Mittag: Lachs oder Forelle mit Sojasprossen, Sonnenblumenkernen und eine Paprika-Soße, könnten ein neuer Gaumenschmaus werden. Stellen Sie Ihre kulinarischen Fähigkeiten auf die Probe.

Vitamin C Smoothie
1 Feige, 1 Kiwi, 1 Stückchen Ingwer, Alfalfa Sprossen, Zitronensaft, Stevia zum Abschmecken. (Nach Geschmack)

Feige und Kiwi schälen, mit dem Saft und der Stevia in den Mixer geben, gut pürieren.

Wenn der Smoothie nicht flüssig genug ist, stilles Mineralwasser dazugeben und noch mal kurz mixen.

Wer Muskeln aufbauen möchte, darf sich nicht allein auf die EMS-Geräte konzentrieren. Geräte sind eine sehr große Hilfe und selbstverständlich wichtig, um die Muskeln zu fördern. Aber wir dürfen dabei die Ernährung nicht vergessen, Eiweiß ist Muskelnahrung, aber deswegen, sollte sich keiner ausschließlich von Fleisch ernähren.

Wer sich ernsthaft mit Muskelaufbau über EMS-Training beschäftigen möchte, sollte sich vorher die Reichweite des Vorhabens vor Augen führen. Auch das warum. Wer Gewicht abnehmen möchte, ist hier auf dem richtigen Weg. Wo der Muskel wächst, verschwindet das Fett. Die Kraft, die der Muskel braucht, wird aus den Fett-Depots genommen, die Fettzellen geben die Reserven ab, diese werden zu den Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) gebracht und dort in Energie umgewandelt.

Das Eiweiß haben wir angesprochen, das ist nicht alles, was beim Muskelaufbau benötigt wird, Vitamine und Mineralien sind wichtig. Besonders die Mineralien, weil sie ausgeschwitzt werden. Die Vitamine, weil sie den Aufbau unterstützen. Besonders die Vitamine der Gruppe B.

Was bewirken die B-Vitamine beim Muskelaufbau?

Vitamin B1: Steigert die Leistung und Ausdauer dadurch, dass der Milchsäureabbau im Muskel beschleunigt wird. Dazu unterstützt das Vitamin B1 beim Abbau von Kohlenhydraten. Wer sich immer müde fühlt, könnte einen Mangel an B1 haben. Eine Blutuntersuchung bringt darüber Klarheit. Nüsse sind die besten Vitamin B1 Lieferanten.

Vitamin B6: Forschungen haben ergeben, das Vitamin B6 tonangebend beim Muskelwachstum ist. Eine einzige Avocado deckt fast den vollständigen Tagesbedarf an Vitamin B6 ab. Milch ist auch ein Vitamin B Lieferant, wobei die Milch mit 1,5 Prozent Fett sogar mehr B6 liefert als Vollmilch.

Käse gehört auch dazu, Gouda, Emmentaler und andere Käsesorten. Kartoffeln, Grünkohl, Hülsenfrüchte, Feldsalat … Aber auch Früchte wie Bananen und Äpfel sind zu empfehlen. Unsere persönliche Empfehlung – Sojasprossen auf der Fensterbank selbst keimen lassen.

Nicht zu vergessen Fisch, vor allem Lachs und Makrele.

Vitamin B12: Der Mangel an Vitamin B12 kann zu Blutarmut führen. B12 ist ein wichtiger Bestandteil für den körpereigenen Proteinaufbau. Zu finden ist B12 in Eier, Fleisch, Käse und in Milch und deren Nebenprodukte, wie Quark. Nur 3µ sind nötig um den Tagesbedarf zudecken. Das ist nur ein Leberwurstbrot oder eine Portion Leber.

Wer kein Vitamin B 12 resorbiert (dies gibt es häufiger), kann bei der Apotheke Vitamin B12 in Ampullenform bekommen. Vor dem Kauf sollte aber ein Arztbesuch erfolgen und die Empfehlung des Arztes sollte man auf keinen Fall ignorieren. Für viele Menschen die B12 nicht aus der Nahrung resorbieren können, reichen die Ampullen und in der Folge sind die Untersuchungswerte in der Norm.

Wer kein B12 resorbieren kann leidet schnell unter Blutarmut. So trifft es vor allem eher jüngere weibliche Menschen. Im späteren Leben kann die Resorbierung von Vitamin B12 plötzlich wieder einsetzen. Bevor Sie mit ihrem EMS-Training anfangen, lassen Sie sich gründlich untersuchen, am besten von ihrem Haus- oder von einem Sportarzt.

Übrigens, Forschungen haben ergeben, dass auch Algen, insbesondere die Noriblätter über große Vitamin B12 Mengen verfügen. Inwiefern das für den Menschen hilfreich ist, steht noch nicht fest, aber es schadet nicht, eine extra Portion Sushi zu essen.

Rehabilitation nach Verletzungen durch die EMS

Das EMS Training, also der Muskelaufbau durch gezielte elektrische Muskelstimulation, eignet sich nicht nur für Sportler, sondern auch für die Reha.

Vor dem EMS-Training muss niemand Angst haben, EMS-Geräte werden sogar für das Raumfahrttraining angewendet. Denn genau aus der Astronautik stammt die Entwicklung. EMS diente dazu, Astronauten mit minimalem Aufwand fit zu halten.

Als Erstes denkt man natürlich, gemeint sei die Reha für Sportler. Wenn nach Sportverletzungen der Sportler einige Wochen nicht mehr trainieren konnte, hilft ein EMS-Training schneller wieder, die gewohnte Muskelmasse zu bilden – aber der Einsatz von EMS-Geräten kann mehr.

EMS-Training in der Reha für Jedermann

Durch das EMS-Training in der Reha können inaktive Muskeln gezielt wieder aufgebaut werden. Das Training hilft, den gesamten Bewegungsapparat schnell wieder aufzubauen und seine gewohnte Funktion herzustellen. Davon können Unfallopfer genauso profitieren, wie Menschen nach schweren Beinbrüchen oder nach dem Einsatz von künstlichen Gelenken.

Das Muskeltraining mit EMS ist in der Rehabilitation eine sanfte Alternative zum konventionellen Krafttraining. Zudem kann das EMS-Training auch im liegen oder sitzen angewendet werden. Elektroden an den Armen und Beinen können so angebracht werden, dass die gesamte Quermuskulatur sanft aktiviert wird. Um auch zu Hause EMS-Anwendungen durchführen zu können, bietet sich ein EMS-Gerät wie das Genesy SII EMS/TENS Gerät an.

Damit wären auch Einsätze bei liegenden Patienten denkbar. Nicht nur die Muskeln werden durch das Training angeregt, sondern der gesamte Stoffwechsel, die Durchblutung und das Immunsystem verbessert sich.

EMS-Training für ältere Menschen

Eine Studie der Uni Bayreuth untersuchte bereits 2003 die Anwendung von EMS bei älteren Menschen. Die Studie kam zum Schluss, dass sich die Anwendung bei älteren Menschen positiv bemerkbar macht. So nahm bei allen weiblichen Testpersonen zwischen 60 und 74 nicht nur das Unterfettgewebe ab, vor allem nahmen alle Teilnehmer auch wirklich immer am Training teil. Eine Besonderheit in dieser Altersgruppe.

Macht ein EMS-Training außerhalb der Physiotherapie für Menschen mit Behinderungen Sinn? Die Antwort lautet ganz klar „Ja“ – wir erklären warum.

EMS-Training bei Muskeldystrophie

Bei Lähmungserscheinungen in den Beinen durch Spinalstenose, oder Muskeldystrophie durch langes Liegen kann Reizstrom deutliche Besserungen bringen. Das Training kann sowohl die Muskelkraft, als auch die Aktivierung des Muskels deutlich verbessern. Nach Unfällen oder langer Krankheit eignet sich das Muskeltraining durch Reizstrom zum Wiederaufbau der Muskulatur oder zur Entspannung verkrampfter Muskeln.

Der Muskeldystrophie kann bei Sportlern nach Unfällen schon in einem Frühstadium begegnet werden, da das Training mit EMS-Geräten auch im Liegen durchgeführt werden kann. Ein EMS-Training stimuliert Muskeln, ohne aktives Zutun des Patienten.

Sowohl im Behindertensport als auch für den Rehabilitationssport, kann ein Einsatz der EMS sinnvoll sein.

EMS-Training im Fußball

Das EMS-Training wird schon seit Jahren erfolgreich im Profifußball nach Verletzungen angewendet. Meniskus, Muskelfaserriss und Kreuzbandrisse, sind im Fußball typische Verletzungen. Spielerausfälle in der Profiliga kosten die Vereine viel Geld, der verletzte Spieler sollte im Idealfall also möglichst schnell wieder in alter Frische und Stärke spielen können.

Der Muskelaufbau mit EMS Geräten, hat sich bei verletzten Spielern für die schnelle Genesung schon in einem Frühstadium bewährt. Durch die Elektrostimulation der Muskelfasern, kann der Muskel sanft und ohne erneutes Verletzungsrisiko aufgebaut werden.

Wurde früher nach Knieverletzungen vor allem zur Ruhigstellung geraten, ist heute eine sanfte funktionelle Belastung des Knies normal. Damit kann nicht nur der Muskelastrophobie entgegen gewirkt werden, sondern auch der Kapselschrumpfung und Verwachsung.

Die Gelenksernährung wird durch das sanfte EMS-Training angeregt, was zu einem besseren Allgemeinbild führt und Spieler schneller wider auf die Beine bringt.

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Quelle: Studien der Universität Bayreuth (Boeckh-Behrens/Vatter 2003, Boeckh-Behrens/Walz/Niewöhner 2003

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