Ausdauertraining im Fitness Studio – was gibt es zu beachten?

Ausdauertraining Indoor – auf Laufband, Crosstrainer, Fahrrad Ergometer

In den letzten Jahren hat die allgemeine Fitness Begeisterung in unserer Gesellschaft nachweislich deutlich zugenommen. Es gibt immer mehr Menschen, die Wert auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung legen. Dabei zählt das Training im Fitnessstudio zu den beliebtesten Aktivitäten.

Allgemein kann man sagen, dass sowohl Frauen als auch Männer vorzugsweise Ausdauertraining, sowohl Indoor als auch Outdoor betreiben. Beliebt sind hier vor allem das Laufen oder auch das Radfahren. Gerade übergewichtige Menschen finden mit dem Radfahren eine sehr gelenkschonende, aber dennoch effektive Trainingsform für das Herz-Kreislaufsystem und auch zur Unterstützung einer Gewichtsreduktion.

Ausdauersport im Fitnessstudio

In der Regel sollte man Ausdauersport natürlich bevorzugt im Freien betreiben, da zum einen frische Luft der Studio Atmosphäre vorzuziehen ist, zum anderen ist auch etwa das Laufen im Wald oder auf Feldwegen deutlich abwechslungsreicher, als auf einem Laufband. Allerdings hat das Ausdauertraining im Fitnessstudio auch seine Vorteile.

Man ist vom Wetter komplett unabhängig und anhand der vielen Einstellmöglichkeiten moderner Ausdauertrainingsgeräte, ist das Training auch abwechslungsreich und man hat viele Möglichkeiten, den Trainingsfortschritt zu überwachen. Heutzutage verfügt ein modernes Fitnessstudio über eine große Auswahl unterschiedlicher Ausdauergeräte.

Zu den Standardgeräten gehören Fahrrad Ergometer, Laufbänder, Stepper, Crosstrainer und Ruderergometer. Man kann pauschal nicht sagen, welches Gerät jetzt für ein Ausdauertraining im Studio am effektivsten ist und für die größte Kalorienverbrennung sorgt.

Geräte wie der Crosstrainer sind allerdings aufgrund der großen Muskelbeteiligung schon sehr empfehlenswert, da neben dem reinen Ausdauertrainingseffekt auch noch die Muskulatur des Oberkörpers mittrainiert wird.

Man sollte aber idealerweise die einzelnen Ausdauergeräte testen und schauen, auf welchem Gerät man sich persönlich am wohlsten fühlt. Für fittere Sportler, die keine größeren Gewichtsprobleme und auch keine Probleme mit den Gelenken haben, ist das Laufband immer noch das Ausdauergerät, bei dem am meisten Energie verbraucht wird.

Die Basics des Ausdauertrainings

Häufig bezeichnet man die Ausdauergeräte in einem Fitnessstudio auch als Cardiogeräte; man spricht daher beim Training auch vom Cardiotraining. Dabei kann man das Cardiotraining noch in zwei weitere Unterkategorien aufteilen: das reine Fettstoffwechsel Training und das Herz-/Kreislauftraining.

Der Unterschied bei den beiden Trainingsvarianten liegt dabei in der jeweiligen Herzfrequenzzone, die beim Training erreicht werden sollte.

Bei einem Fettstoffwechseltraining sollte die Herzfrequenz in einem Bereich von etwa 55-70 % der maximal möglichen, individuellen Herzfrequenz liegen. Dabei sollte man aber erwähnen, dass nicht nur in dieser Herzfrequenzzone Fett verbrannt wird. Für den Körper ist es nur in diesem Bereich am ökonomischten, die Fettverbrennung zur Energiebereitstellung zu nutzen.

Trainiert man mit höherer Herzfrequenz, ist zwar der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der gesamten Energiebereitstellung niedriger. Da der Gesamtkalorienverbrauch aber bei höherer Herzfrequenz deutlich ansteigt, macht es auch für Leute Sinn, die ihr Körpergewicht und den Körperfettanteil reduzieren wollen, im Bereich von 70-85 % der maximalen Pulsfrequenz zu trainieren. Vorausgesetzt, es liegen keine Herz-Kreislauf Erkrankungen vor.

Dadurch kann das Fettstoffwechseltraining auch in das Herz-/Kreislauftraining übergehen, da hier im Bereich von 65-85% der maximalen Herzfrequenz trainiert werden sollte. Studien haben gezeigt, dass sich in diesem Herzfrequenzbereich, die allgemeine Kondition und körperliche Fitness am besten steigern lässt.

Wer mit dem Ausdauertraining im Studio vor allem eine Ausdauerverbesserung anstrebt, der sollte überwiegend in diesem Pulsbereich trainieren.

Da jeder Körper aber ganz unterschiedlich auf Trainingsbelastungen reagiert, handelt es sich hier nur um Richtwerte. Man sollte daher selbst beim Training mit einem Pulsmesser testen, wie sich die unterschiedlichen Belastungen und Pulsfrequenzzonen auf das eigene Körpergefühl auswirken.

HIIT Ausdauertraining

Bewährt hat sich auch das sogenannte HIIT (High Intensity Intervall Training), eine Ausdauer Trainingsform, die immer mehr Anhänger findet. Beim HIIT Training wird auf Ausdauergeräten wie dem Laufband oder auch dem Fahrradergometer im Wechsel zwischen hochintensiven Intervallen bis an die Belastungsgrenze, mit ruhigen Phasen zur Erholung trainiert.

Als Anhaltspunkt kann man sagen, dass das hochintensive Intervall für ca. 30-60sek. durchgehalten werden soll (dann aber wirklich „All-Out“) und danach etwa die 3-4 fache Zeitdauer zur Erholung mit langsameren Tempo/niedrigerer Wattbelastung genutzt werden sollte, bevor das nächste Intervall beginnt. Die gesamte HIIT Trainingseinheit sollte nur 15-30min. dauern, je nach Trainingszustand.

Der große Unterschied zu einer Trainingseinheit mit gleichmäßigem, niedrigerem Tempo/Wattbelastung; dass HIIT Training ist sehr viel fordernder auch im Bezug auf die Sauerstoffbereitstellung.

Es kommt beim HIIT Training zu einem höheren Sauerstoffdefizit, was dazu führt, dass es zu einem Nachbrenneffekt nach Ende des Trainings kommt.

Das bedeutet, dass über Stunden nach einem HIIT Training der Kalorienverbrauch noch deutlich über dem Ruheniveau liegt und auch deutlich höher, als das nach einem „normalen“ Ausdauertraining der Fall wäre.

Ausdauer Trainingsplan

Ein fundierter Trainingsplan ist auf jeden Fall ein wichtiges Hilfsmittel, um selbst aufgestellte Trainingsziele auch erreichen zu können. Dabei spielt es keine Rolle, ob man das Ausdauertraining im Studio lediglich als Warm-Up vor dem Krafttraining oder Fitness Kursen nutzt, für die Ausdauerverbesserung oder für eine maximale Fettverbrennung.

Man sollte auf jeden Fall nach einem Trainingsplan trainieren und auch ein gutes Verhältnis zwischen Belastung und Ruhephasen in das wöchentliche Trainingsprogramm integrieren.

Man kann als Beispiel einmal das Trainingsziel Konditionsverbesserung betrachten: Du willst Dich zum Beispiel mit dem Training im Studio auf einen längeren Lauf vorbereiten–auf einen Halbmarathon oder sogar einen Marathon– und dafür das Laufband im Studio nutzen. Dabei solltest Du zwei Sachen beachten:

Die Regelmäßigkeit des Trainings ist ein entscheidender Faktor, um eine Konditionsverbesserung zu erreichen. Wenn allzu lange Pausen zwischen den einzelnen Trainingstagen liegen, ist nur mit einer sehr eingeschränkten Leistungssteigerung zu rechnen. Die Pause zwischen den Trainingstagen sollte nicht zu lang sein, in der Regel sollten ca. 72 Stunden zwischen den einzelnen Trainingseinheiten liegen. Allerdings kann man auch schnell über das Ziel hinaus schießen, wenn man zu kurze Pausen zwischen den einzelnen Trainingstagen einbaut.

Wer häufiger an Tagen nacheinander trainiert und dann noch in höheren Pulsfrequenzzonen, der kommt schnell in den Bereich des Übertrainings, bei dem eher Rückschritte als Fortschritte erzielt werden.

Wintertraining im Studio als Vorbereitung auf die Outdoor Saison

Immer mehr Ausdauersportler, wie z.B. die Radsportler, nutzen in den Wintermonaten ein Fitnessstudio zur Vorbereitung auf die Freiluftsaison. Man muss sich nicht kalten Temperaturen, Regen oder Schnee aussetzen, bei denen das Radfahren entweder keinen Spaß mehr macht oder schlichtweg nicht mehr möglich ist.

Radsportler können dabei alle klassischen Belastungszonen auch beim Ausdauertraining im Studio trainieren, das gilt sowohl für das Grundlagentraining, als auch für ein hochintensives Intervalltraining.

Radsportler müssen auch nicht immer nur auf dem Fahrradergometer oder dem Spinning Fahrrad trainieren, auch andere Geräte wie der Crosstrainer können für positive Effekte sorgen. Auch ein Sprinttraining ist auf den Studiogeräten problemlos möglich.

Viele Radsportler nutzen aber das Training im Studio im Winterhalbjahr auch für ein zusätzliches Krafttraining. Dabei soll natürlich vorzugsweise die Beinmuskulatur trainiert werden, aber es macht auch durchaus Sinn, Übungen für den Oberkörper zu integrieren, speziell für die Bauch-/untere Rückenmuskulatur, die Nackenmuskulatur und die Arme (vor allem für Mountainbiker).

EMS-Training für Ausdauersportler

Als Ergänzung zu allen Studio Trainingseinheiten bietet sich noch das EMS Training an, zum Einen zur Unterstützung des Krafttrainings, aber auch zur Verbesserung der aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit.

Es gibt dafür spezielle EMS Geräte für Radsportler, bei dem spezifische Stimulationsprogramme integriert sind, die für den Radsport sinnvoll sind. Gleiches gilt auch für Läufer, hier gibt es mit dem Runner Pro ein EMS Gerät für Läufer.

Ich selbst nutze als Radsportler das Cycling Pro von Globus Italia, dass für die unterschiedlichsten Einsatzbereiche nutzbar ist. Es gibt Programme für die Verbesserung der aeroben und anaeroben Ausdauer, Programme zur Verbesserung der Sprintfähigkeit und Aufwärm- bzw. Regenerationsprogramme.

Interessant ist auch das Kapillarisierungs Programm; es sorgt dafür, dass neue, feine Haargefäße in der Muskulatur aussprießen und so für mehr Austauschfläche für Sauerstoff in der Muskulatur sorgen. Die trainierten Muskeln können so besser mit Blut und damit Sauerstoff versorgt werden. Dadurch kann man effizienter und länger trainieren.

Bildquelle: © Igor Mojzes / Dollar Photo Club, © Lucky Dragon / Dollar Photo Club